别盲目运动锻炼，不同年龄段的运动方案要选对

建业小子

我们都知道，通过建立科学的生活、运动习惯，可以令各类健康风险大为降低。不同年龄，有何不同运动重点和科学运动方案？以下详细分析。

青少年时期（12~18岁）

运动重点：促进平衡感、运动协调能力发展，促进肌肉正常发育

运动方案：多样化，建立运动习惯

此时是骨骼、肌肉和智力发育的突飞猛进阶段，要让青少年接触多样化运动，培养一两项运动爱好，形成终身受益的运动习惯。也有利于青春期之后在进行更高强度的抗阻训练，增加肌肉强度和肌耐力。但侯晓东提醒，此时若非经专业训练，不要过早进行如马拉松等过度消耗体能挑战身体极限的运动，以免拔苗助长。

青年奋斗时期（18~35岁）

运动重点：促进心肺功能，增加肌耐力和爆发力，保持关节灵活性

运动方案：增加运动强度，可加强力量训练，多进行团体运动

这一时期是人生重要的奋斗阶段，许多年轻人未必能保持每天定时运动，可改为每周运动两三次。延续青少年时期的运动爱好，提升技战术和相关训练。这样既能提高运动竞技水平，也会在身体获益的同时促进心理健康。例如喜欢长跑的人会增加核心训练、本体感觉训练，喜欢球类运动的会增加力量练习和协调功能训练。

由于工作压力变大，此阶段时可多进行团体运动，如篮球、足球、羽毛球等，锻炼体能之余，也能增强团队协作能力和自信心，舒缓精神压力。

但在剧烈运动前一定要充分热身，运动中避免肌肉、肌腱和关节的损伤。

中青年时期（35~50岁）

运动重点：预防肥胖，保持健康体脂比和肌肉量，保持心肺功能

运动方案：分时段、多次运动，减低高强度运动占比

这个年龄层工作家庭压力大，通过坚持健康生活方式和科学运动，预防向心型肥胖，改善睡眠，缓解压力，促进新陈代谢，减低各种慢病的发生。

此年龄阶段主要是运动习惯的维持，建议分时段、多次运动，降低高强度无氧运动占比，增加舒缓的有氧运动。以运动后第二天无明显疲劳感，衡量运动是否过量。运动时可同时监测心率，达到靶心率强度运动效率最佳，而非一味追求高强度，或毫无强度的运动。

运动方式上，可选择针对性的核心肌群训练；减少躯干部脂肪沉积，维持四肢肌肉力量。运动时注意避免关节过度磨损。

中年后期（50~65岁）

运动重点：强调运动安全，防止肌肉萎缩，注意保护关节

运动方案：减少对抗性运动，可进行增强小关节灵敏性的运动

度过了家庭工作的“多事之秋”后，这阶段人们对自己身体更为了解，此时运动要持久、安全，减少对抗性，避免受伤造成的痛苦和运动中断。太极拳、八段锦等较舒缓有氧运动，有助于改善关节的活动度；乒乓球、桌球、高尔夫球等小球运动，也可增加手脑协调性、灵敏性。

老年期（65岁以上）

运动重点：防止退化

运动方案：兴趣为主，体力为限，单人或小团体运动

这个年龄层十分关注自身健康，此时与老伴或朋友，进行双人或小团体运动最合适不过，既能互相督促，又有安全照看保障。可在体力支撑限度内，以兴趣为主，愉悦地进行运动。

MyCaroline

说的很有道理呀，为了减肚，躺那做蹬自行车训练300多次，俩腿能疼四五天，抬不起来那种，年龄稍大点还真不能高强度了，强度小点，分多次运动

老男孩

{:4_94:}{:4_94:}{:4_94:}学习了，看来35岁左右是黄金年龄呀，一不小心抓不住就老了